[...] jest 3x15-12 Wyciskanie na płaskiej 3x10 Bareczki jak zwykle tu się nie rozwodzę na razie potem trochę refleksji..... Poniedziałek: Szybki trening Biceps +tric superserie uginanie ze sztangą łamaną stojąc + pompki na poręczach 4x10 w obu ćwiczeniach Młotki siedząc ze sztangielkami + prostowanie z drążkiem górnego wyciągu 4x12 wyciąg do 10 [...]
Zdjęcie: http://img222.imageshack.us/my.php?image=pict00202ub.jpg Wiek: 18 Waga: 69kg Staż treningowy: 5 miesiecy najblizszy cel sportowy dalsza budowa czystej masy mięśniowej i zwiększenei siły. planowana dieta zgodna z celem dieta składająca się z 5-6 posiłków. Rozkład: b 2gkg ww 6,7gkg t 1gkg planowany trening zgodny z celem : Klatka piersiowa [...]
To żeby podsumować: Ilość serii, ilość ćwiczeń i ogólnie wszystko z treningiem wporządku tylko rozbić to na 4 dni tak ? Czy tak może wyglądać ten split 4 dniowy? PONIEDZIAŁEK (I dzień) Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja [...]
[...] (-kg) 5 x 14kg (-kg), 5 x 18,75kg (-kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5 x 13,75kg (-kg) 5 x 16,25kg (-kg) 5 x 18,75kg (-kg) 2 x 21,25kg (-kg) 5 x 23,75kg (-kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 5 x 42,5kg (-kg) 5 x 50kg (-kg) 5 x 55kg (-kg) 3 x 62,5kg (-kg) 5 x 70kg (-kg) -uginanie przedramion podchwytem siedzac 45 x 30kg [...]
[...] 5 x 12kg , 5 x 16,25kg 10 x 14kg (12kg), 10 x 18,75kg (16,25kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 10 x 13,75kg 10 x 18,75kg 5 x 21,25kg 10 x 23,75kg (21,25kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 10 x 40kg 10 x 52,5kg 5 x 57,5kg 10 x 65kg (60kg) -podciaganie kolan w zwisie (nogi lekko ugiete w kolanach) 10, 10, 12, 13 [...]
[...] (21,25kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5 x 13,75kg 5 x 16,25kg 5 x 18,75kg 2 x 23,75kg 5 x 26,25kg (23,75kg) bonus !!! 5 x 28,75kg !!! bonus !!! 5 x 31,25kg !!! -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 5 x 47,5kg 5 x 55kg 5 x 65kg 2 x 72,5kg 5 x 80kg (75kg) bonus !!! 5 x 85kg !!! -podciaganie kolan w zwisie 4 x max -uginanie [...]
[...] x 17,5kg , 2 x 28,75kg 5 x 20kg (18kg), 5 x 31,25kg (26,25kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5 x 23,75kg 5 x 28,75kg 5 x 31,25kg 2 x 36,25kg 5 x 38,75kg (36,25kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 5 x cos 5 x cos 5 x cos 2 x cos 5 x cos -podciaganie kolan w zwisie - 0 - -uginanie przedramion podchwytem siedzac - 0 - [...]
[...] 5 x 14kg , 5 x 23,75kg 10 x 16kg (16kg), 10 x 26,25kg (23,75kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 10 x 21,25kg 10 x 26,25kg 5 x 28,75kg 10 x 33,75kg (31,25kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 10 x 50kg 10 x 67,5kg 5 x 77,5kg 10 x 85kg (80kg) -podciaganie kolan w zwisie (nogi lekko ugiete w kolanach) 4 serie -polowiczne [...]
[...] 5 x 14kg , 5 x 26,25kg 10 x 16kg (16kg), 10 x 28,75kg (26,25kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 10 x 21,25kg 10 x 28,75kg 5 x 33,75kg 10 x 36,25kg (33,75kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 10 x 52,5kg 10 x 70kg 5 x 77,5kg 10 x 87,5kg (85kg) + 5 x ciezar ciala (podciaganie do czola) -podciaganie kolan w zwisie (nogi [...]
[...] jednoracz na wyciagu dolnym 5 x 26,25kg 5 x 31,25kg 5 x 36,25kg 2 x 38,75kg 5 x 43,75kg (41,25kg) + wioslowanie polsztanga jednoracz 5 x 30kg 5 x 35kg 5 x 40kg 5 x 45kg -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 5 x 67,5kg 5 x 77,5kg 5 x 90kg 2 x 100kg 5 x 115kg (110kg) -podciaganie kolan w zwisie 10,10,10,8 -uginanie przedramion podchwytem [...]
[...] na wyciagu gornym 15 x 6kg , 15 x 11,25kg 15 x 8kg , 15 x 13,75kg 15 x 10kg , 15 x 18,75kg -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 15 x 13,75kg 15 x 18,75kg 15 x 23,75kg -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 15 x 32,5kg 15 x 45kg 15 x 55kg -podciaganie kolan w zwisie - 0 - -polowiczne uginanie nadgarstkow podchwytem - 0 - Komentarz : [...]
[...] 2 x 18kg , 2 x 28,75kg 5 x 20kg (18kg), 5 x 33,75kg (31,25kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5 x 26,25kg 5 x 31,25kg 5 x 36,25kg 2 x 38,75kg 5 x 43,75kg (41,23kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 5 x 65kg 5 x 77,5kg 5 x 87,55kg 2 x 100kg 5 x 110kg (105kg) -podciaganie kolan w zwisie 10,10, -uginanie przedramion podchwytem [...]
[...] 5 x 12kg , 5 x 23,75kg 10 x 14kg (14kg), 10 x 26,25kg (23,75kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 10 x 21,25kg 10 x 26,25kg 5 x 28,75kg 10 x 33,75kg (31,25kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 10 x 42,5kg 10 x 57,5kg 5 x 65kg 10 x 72,5kg -podciaganie kolan w zwisie 5 serii -polowiczne uginanie przedramion podchwytem [...]
[...] 2 x 18kg , 2 x 28,75kg 5 x 20kg (20kg), 5 x 33,75kg (33,75kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5 x 26,25kg 5 x 31,25kg 5 x 36,25kg 2 x 38,75kg 5 x 43,75kg (43,73kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 5 x 65kg 5 x 77,5kg 5 x 87,55kg 2 x 100kg 7 x 112,5kg (5 x 110kg) -podciaganie kolan w zwisie 10,10,10,10 -polowiczne uginanie [...]
[...] 14kg , 10 x 26,25kg -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym - zmienione na wioslowanie polsztanga jednoracz (podany ciezar talerzy) 10 x 20kg 10 x 25kg 5 x 30kg 10 x 35kg -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 10 x 45kg 10 x 60kg 5 x 67,5kg 10 x 75kg -podciaganie kolan w zwisie 5 serii -polowiczne uginanie przedramion podchwytem siedzac [...]
[...] 5 x 20kg (20kg), 5 x 33,75kg (33,75kg) 4 x 20kg , 5 x 33,75kg -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5 x 26,25kg 5 x 31,25kg 5 x 36,25kg 2 x 41,25kg 5 x 46,25kg (43,73kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 5 x 70kg 5 x 82,5kg 5 x 95kg 2 x 105kg 7 x 117,5kg (5 x 112,5kg) -podciaganie kolan w zwisie - 0 - -polowiczne uginanie [...]
[...] x 18,75kg 15 x 12kg (10kg), 15 x 23,75kg (21,25kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 15 x 18,75kg 15 x 26,25kg 15 x 31,25kg (poprzednio wioslo polsztanga 15 x 30kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 15 x 40kg 15 x 60kg 15 x 67,5kg (62,5kg) -podciaganie kolan w zwisie - 0 - -polowiczne uginanie nadgarstkow podchwytem - 0 - [...]
[...] 10 x 16kg (14kg), 10 x 31,25kg (28,75kg) 7 x 16kg , 10 x 31,25kg -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 10 x 23,75kg 10 x 33,75kg 5 x 38,75kg 10 x 41,25kg (37,75kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 10 x 50kg 10 x 65kg 5 x 70kg 10 x 80kg (77,5kg) -podciaganie kolan w zwisie - 0 - -polowiczne uginanie przedramion podchwytem [...]